마그네슘이 풍부한 음식 10가지

마그네슘이 풍부한 음식은 어떤 것이 있을까요? 마그네슘은 건강에 매우 중요한 역할을 하는데요 그래서 '마스터 미네랄'이라는 별명을 가지고 있습니다. 하지만 5명 중 1명은 마그네슘이 부족한 경우가 안 다해요. 본문에서 마그네슘이 풍부한 음식 10가지를 소개해 드리겠습니다.

 

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마그네슘

마그네슘은 뼈 건강에 도움을 주고, 세포 에너지 생산과 단백질 대사에 관여하거나 근육의 수축과 이완에 관여하는 성분입니다. 그렇기 때문에 마그네슘을 충분히 섭취하면 뼈 건강과 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

마그네슘의 하루 적정 섭취량은 다음 표와 같습니다.

구분	권장 섭취량
성인 남성	400~420mg
성인 여성	310~320mg

 

 

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마그네슘이 풍부한 음식

1. 다크 초콜릿

다크초콜릿의 달콤 쌉싸르한 맛을 좋아하시는 분들 많을 건데요. 맛뿐 아니라 높은 영양가로 혈압을 낮추어주고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 다크초콜릿의 주 성분인 카카오에는 마그네슘이 많이 함유되어 있는데요. 하지만 아무리 좋은 식품이라고 하더라도 칼로리가 높고 당도도 높기 때문에 적당량을 섭취해야 합니다. 하루에 30~40g의 다크초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다. (가나초콜릿 작은 것=34g)

 

마그네슘이 풍부한 음식-다크초콜릿

2. 아몬드

아몬드에는 마그네슘이 많이 들어 있습니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장건강 개선과, 혈당 조절, 면역력 강화 등의 효과를 가져다주는데요. 100g의 아몬드에는 약 270mg의 마그네슘이 들어있고 이는 하루 권장량의 70%를 차지합니다. 하지만 100g의 아몬드를 먹는 것은 건강에 무리가 갈 수 있으므로 20개, 즉 30g의 아몬드를 섭취하는 것을 추천합니다.

 

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3. 검은깨

검은깨에는 마그네슘이 많이 들어있는데요. 검은깨를 섭취하면 심혈관 건강을 개선해 주고, 항산화작용을 통해 면역력을 향상하는데 도움이 됩니다. 검은깨 100g에는 370mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 샐러드나 요구르트등에 뿌려 먹을 수 있습니다.

 

 

 

4. 녹차

항암효과, 다이어트 그리고 숙취해소에도 좋은 세계 10대 슈퍼푸드, 녹차! 이러한 녹차에는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 녹차는 스트레스와 불안을 완화시키는데 도움을 줍니다. 또한 카테킨과 폴리페놀이 들어있어서 항산화 작용을 돕기도 합니다. 녹차는 주로 차로 많이 즐기는데요. 끓는 물 대신 80도 정도의 물을 사용하여 2분 이내로 우려내는 것이 좋습니다. 

 

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5. 두부

콜레스테롤 수치를 감소시키는 두부에는 100g당 60mg의 마그네슘이 들어있습니다. 또한 높은 단백질 함유로 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 되고, 빈혈 예방, 뼈건강에도 좋아요. 

 

 

 

6. 아보카도

아보카도는 영양분이 풍부한 식품으로 비타민C와 같은 항산화 물질이 많이 들어이습니다. 생으로도 먹고 샐러드에도  많이 이용되는 아보카도에는 마그네슘 또한 많이 들어있는데요. 아보카도 한 개에는 보통 60mg의 마그네슘이 들어 있으며 혈관을 이완시키는 역할을 해주어서 고혈압을 예방해 주고, 뼈를 강화해 주는 작용을 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식-아보카도

 

7. 바나나

마그네슘이 많은 음식 하면 바나나도 빠질 수 없습니다. 식이섬유가 많이 들어 있어 다이어트에도 도움을 주는 바나나 한 개에는 약 32mg의 마그네슘이 들어있습니다. 게다가 칼륨과 비타민C도 풍부하게 들어 있기 때문에 신체 건강에도 도움을 줍니다. 

 

바나

 

8. 닭가슴살

다이어터에게 필수식품인 닭가슴살에도 마그네슘이 함유되어 있습니다. 100g당 20mg의 마그네슘이 들어있으며  풍부한 불포화지방산으로 두뇌발달과 고지혈증과 같은 혈관 질환을 예방하는 효과를 가지고 있어요. 게다가 레티놀 성분으로 인해 피부건강에도 좋다고 하니 다이어트를 하지 않더라도 꼭 챙겨 먹는 것을 추천합니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식-닭가슴살

9. 다시마

다시마는 마그네슘이 풍부한 음식인데요. 다시마 100g에는 약 170mg의 마그네슘이 들어있습니다. 미네랄이 풍부해서 뼈 건강에 도움이 되고, 식이섬유로 인해 소화기에도 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 그리고 항산화 작용을 하는 성분도 들어있기 때문에 노화예방에도 탁월한 효과를 가지고 있어요. 다시마는 국물을 끓일 때 활용하는 것이 좋으며, 녹색채소나 견과류와 섭취하면 미네랄과 식이섬유를 다양하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

10. 당근

당근의 카로티노이드가 들어있어 암을 예방하는 식품으로 알려져 있는데요. 마그네슘 함유량이 100g당 약 23mg으로  위에 소개해드린 식품보다는 조금 낮은 편입니다. 하지만 비타민A, K, C 등의 다른 영양소도 가지고 있기 때문에 면역력 강화와 뼈 건강에 도움을 줍니다. 당근을 주스로 섭취하면 마그네슘이 몸으로 빠르게 흡수될 수 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식-당

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지금까지 마그네슘이 풍부한 음식 10가지에 대해 알아보았습니다.